力量训练的重中之重:控制不好就别谈什么增肌了!

栏目:综合 来源:中国印刷设备网 时间:2019-11-03
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所有在健身房的训练动作,都可以分为三个过程:

离心收缩:即你控制重量下放的阶段,肌肉在持续拉长的情况下对抗阻力。记得主动控制重量下降速度,否则你的肌肉没发力就算不上离心收缩。

向心收缩:即你举起重量的的阶段,肌肉在持续缩短的情况下对抗阻力。

等长收缩:你在重量举到最远处时,做出静态的顶峰收缩,这就是等长收缩。或者你在离心和向心的转换点停住,静止对抗阻力,这也是等长收缩。

力量训练的重中之重:控制不好就别谈什么增肌了!

我们总是会听见健美教练员不停地强调离心收缩——要慢点、要有控制、要专注体会肌肉拉长......这是因为普通健身爱好者在训练中很容易忽略掉离心过程,让重量随意下降。

慢速的、有控制的离心收缩能够带来更显着的肌纤维微撕裂效果,也就是更多的肌肉破坏。这能给“肌肉恢复并且变得更大”创造良好的先决条件——这几乎成了任何一个以增肌为目标的爱好者必须知道的常识。

然而,还有一个技术能进一步强化离心收缩的微撕裂效果,这就是负重拉伸,也就是在离心和向心的转换点停住,静止对抗阻力。

这种方法最大化了肌肉破坏效果,能够带来极明显的肌肉延迟酸痛。举例:

卧推时,在杠铃即将触胸的5厘米处停顿,让胸大肌在负重拉伸的情况下做2秒的静态收缩。

力量训练的重中之重:控制不好就别谈什么增肌了!

哑铃飞鸟时,在哑铃下降至低于肩关节的位置停顿,让胸大肌在负重拉伸的情况下做2秒的静态收缩。

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深蹲时,在蹲至大腿股骨略低于水平面时停顿,让腿部和臀部在负重拉伸的情况下做2秒的静态收缩。

力量训练的重中之重:控制不好就别谈什么增肌了!

罗马尼亚硬拉时,在杠铃下降至略低于膝盖的位置停顿,让臀部和腘绳肌在负重拉伸的情况下做2秒的静态收缩。

力量训练的重中之重:控制不好就别谈什么增肌了!

过顶臂屈伸时,在下降至大小臂略小于90度的位置停顿,让肱三头肌在负重拉伸的情况下做2秒的静态收缩。

力量训练的重中之重:控制不好就别谈什么增肌了!

......

以上是最适合采用负重拉伸的动作

实践要点:

●确保负重拉伸的位置不会给关节造成过大压力。你应该使用中等重量,并谨慎延长拉伸的幅度。在感知到目标肌肉的情况下幅度越大越好。

如果达到一个点,让你感觉关节不适,说明动作幅度过大了。初期实践中,如果发现关节不适则应立即将重量扔在地上或训练架上。

●有研究表明,在训练前进行静态拉伸会增大受伤机率,这可能是由于肌肉和关节未充分预热导致的。所以,你可以先进行充分仔细的多个热身组,然后进入正式组后再使用负重拉伸技术。或者你可以将负重拉伸放在训练课的后期。

●由于我们使用的是中等重量(65%-75%的极限重量)这意味着做组次数也会适中,比如每组8-15次。刚开始,由于负重拉伸方法会明显提高训练难度,这可能导致你的做组次数达不到正常范围,但不要紧。随着多次训练之后你会逐渐适应,重新回到正常的做组次数,这通常也意味着你的肌肉量获得了一定增长(因为你学会了处理更大的训练压力)。

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