用正念养育孩子,用爱滋养孩子

栏目:ag试玩|官方网站 来源:中国商贸网 时间:2019-07-26

作者:正念创始人 乔 卡巴金

文章摘自《正念养育:提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》

1认识正念

我女儿五岁时有入睡困难的问题。小小的她常常问我:“当你的身体要睡觉,但你的大脑却说‘不’的时候,你怎么才能睡着?”有时候,她到晚上十点还不睡。她和我都精疲力竭。她不停地从床上爬起来,她脑海中不停翻腾着疯狂的想法让她睡不着:蒂姆,那位不想再和她一起玩儿的小伙伴;鱼缸里翻着肚皮上浮的金鱼;床下藏着要杀她的人。放松练习、睡前故事、热水澡以及“像其他人一样去睡觉”的暴躁告诫都没用。后来,我意识到,如果她不再去注意那些不停在她脑海里弹出的麻烦想法,而是慢慢地把注意力从头脑转向腹部,她就可能最终平静下来。腹部没有思想,只是随着呼吸轻柔地起伏。这种轻柔的运动,平静而缓慢地摇动着,带她进入梦乡。

我女儿现在已经21 岁了,她仍然经常做这个练习。练习虽然简单,但确实能帮助孩子跳出大脑,进入腹部——一个思想不能抓住你的地方,这里只有安宁与平静。正念(或称有意识的、友好的注意)不仅对孩子有益,也能帮助家长从纷繁芜杂的意识流中解脱出来。想法永远不会停止,你能做的只是停止与它们的互动,停止倾听它们。“睡个好觉”是我女儿和我一起做的第一个正念练习。孩子们都很喜欢在睡前做这个练习。

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正念是什么?

正念就是对当下的觉察,以一种开放和友好的意愿去了解在你身体里和你周围正在发生着什么。这意味着生活在当下(这与思考当下是不一样的),不带有评判或忽略任何东西,也不被日常生活中的压力带走。起床时,购物时,看到孩子甜美的笑容时,发生每一个大的或小的矛盾时,你处于当下,你的心不在其他任何地方,就在这里。你会节省能量,因为当事情发生时,你清醒地知道正在发生什么。这种正念、友善的存在方式改变着你的行为及你对自己和孩子的态度。正念是感受阳光照射在你的皮肤上,感受咸咸的泪水顺着你的脸颊滚落,感受身体中涌动着的挫折感。正念是当喜悦和痛苦发生时,体验它们,而不必对此做些什么,也不必对此产生什么直接的反应或看法。正念是指导你在每一个时刻友好地觉察此时此地。但是正念练习也需要一些努力和意愿。

为什么儿童需要正念?

专门为儿童开发的正念练习极大满足了那些在困难时刻想要寻求身心平静的父母和孩子的需要。但是平静是远远不够的,还需要觉察。几年前我为学校的学生开发了一个正念训练项目。该项目是基于乔·卡巴金的8 周成人正念项目开发的。总共有来自五个学校的300 名儿童和12 位教师参加了为期8 周的实验。他们需要参加每周一次、每次30 分钟的正念带领训练,然后每天基于所学做10 分钟的练习。这个10 分钟的练习持续了一年。学生和老师都很热情地响应,并且发生了积极变化, 如在教室里的气氛更平和, 孩子们的专注力更强, 以及更加开放。孩子们变得更加自信和更少评判,对自己和他人更友善。孩子们天生好奇,富有探索性。他们渴望学习,活在当下,并且可以非常专注。但和成人一样, 孩子们常常太忙了。他们很累, 容易分心, 无法安静。许多孩子做了太多事情,而很少有时间仅仅就是“在那儿”。他们快速成长。有时他们必须同时玩转多种任务:社会的和情感的,家里的和学校的。除了这些,他们还必须学习和记忆,而且要学习和记忆的内容很快就变得非常多。他们似乎一直处于开启状态,然而“暂停”键又在哪里呢?通过练习正念的存在和觉察,孩子们学会了暂停一会儿,关注呼吸,及时感知他们在这个时刻需要些什么。这让他们跳出自动思维模式,觉察是什么唤起了行为冲动,学会接受生活中并不是所有的事情都会很好或很酷。他们学会把注意力(友善的注意力)带到他们所做的一切事情中。他们学习不去隐瞒什么,而是去培养对自己及其他人的内心世界的理解。通过在小时候体验诸如关注、耐心、信任和接纳等品质,你的孩子将像树苗一样牢牢地扎根于此时此地,有充足的空间成长,并做他们自己。

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哪些孩子会从正念练习中获益?

正念练习适合年龄大于5 岁,想要让头脑中奔腾的想法平息下来,想要学会感受和理解情感,以及想要提升注意力的孩子。这些练习也适用于那些遭受低自尊带来痛苦,需要确保做自己也很好的孩子。很多孩子非常缺乏安全感,认为自己不够好或不够酷。他们担忧着,并会通过多种方式来处理他们扭曲的自我意象:退缩或吸引别人对他们的注意;试图讨好别人或成为自私的人;欺负别人或调皮捣蛋。他们很容易就陷进那些不会对他们产生滋养作用的行为模式中。正念练习也适合被诊断为多动症、阅读障碍、自闭症谱系障碍的孩子。当然,这些练习不能治愈疾病,但大多数孩子真心喜欢做这些练习,也因此而受益。正念不是一种治疗形式,但它有重要的治疗意义,因为它能教会孩子们以一种不同的方法来处理那些非常现实的问题,例如一场情绪风暴,或有任何冲动或想法就行动的强迫行为。

如何开始正念练习?

《正念养育:提升孩子专注力和情绪控制力的训练法》提供了一些重要的音频练习导引,所以你可以马上开始练习。这些练习是我针对孩子和他们的父母专门开发的。这些练习的核心目的是学习在一天中的不同时段更加正念。本书提供了练习的框架,并帮助巩固正念练习。你可以选择和你的孩子(们)一起练习。如果孩子喜欢,自己单独练习也没有问题。如果父母喜欢独自练习也可以。练习方式可以自己自由选择,你可以坐在椅子上、沙发上或躺在除了音频练习导引,书中还有一些练习,你可以和你的孩子一起做。孩子练习时,你可以大声读出指导语或使用你自己的语言进行引导。这两种方法都同样有效。每一章还包含一些建议,可以在一天中的任何时间进行练习:洗碗时、超市购物时、吃饭时或吃饭后都可以。这些建议都在“在家里如何做?”的标题下,它们可以让你管窥到你自己和孩子的内心世界。

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如何使用音频导引练习?

●●定期做练习,熟能生巧。这一法则同样适用于正念专注力训练。定期练习会提高你的技能。留出特定的时间进行练习, 也许一周几次。有些孩子一开始就能接受练习, 而也有些孩子则表现出抗拒, 觉得练习是无聊或奇怪的。对这些孩子, 你可以征得他们的同意先就一个练习做五次, 然后询问他们的体验。

●●保持轻松。试着以一种好玩儿和放松的态度进行练习。如果孩子表现出抗拒, 就换个时间再试一次。

●●一周内不时地进行练习是有帮助的。每次练习时你的体验都会改变, 每一刻都是新的。我建议你定期反复练习,充分感受这些练习带给你的感受。这是一种发现的探险。

●●保持耐心。就像学习一门新语言或者演奏乐器,正念需要大量练习,在这个过程中不要过于关注产出或结果,正如毛毛虫不会在一夜之间变成蝴蝶。

●●在孩子练习时表达你的欣赏,你的支持是至关重要的。任何人被鼓励时都会更投入。

●●询问体验。你可以请孩子在完成一个练习之后描述他的体验。体验是没有对错的。它们根植于此时此刻。大多数孩子会喜欢表达,但如果他们不愿意说,也没问题。

2正念养育,静待花开

多数父母都会出于本能时不时关注自己的孩子。但几乎所有的父母也都熟悉诸如“爸爸,你没在听!”或“妈妈,已经跟你讲了很多次了。”之类的语言。有时候你也会意识到自己对孩子刚刚说的话反应过度。有时候,你还没意识到,愤怒的话语已先于更好的判断脱口而出。或者你觉得应该用更直白的语言:“不准就是不准,那就是那样。”为什么与我们本想成为的理想父母相比,我们实际的养育行为显得更加愤怒、更不友好或更不恰当呢?这是因为几乎所有人都会本能地遵循自己童年的旧有模式。从前的创伤可能影响你对13 岁儿子的反应,他认为当他告诉你他想什么时候回家就什么时候回家时,你的反应是可笑的守旧派。他说:“我所有的朋友都可以决定他们在外面待多久。”过去的某种恐惧感让你无法清楚地表达出你对这种情境的真实想法。显而易见,并没有一个使人能立即成为正念父母的快捷而简单的“处方”。但确实存在一些可以让我们自由支配的、会让人产生出互敬互爱感觉的“原料”。这些“原料”中最着名的是友善、理解、开放和接纳。带着关心的身体接触,如快速的拥抱或依偎在一起,则是另一类着名的“原料”。

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你不能让海浪停止,但可以学习冲浪

每个人都会遇到问题,生活就是这样。我们都会经历悲伤和压力,也总有一些事情我们必须去面对。当你真正参与到生命中出现的这些情况时,不去压抑它们,也不只是祈祷这些事情没有发生,你就能看到自己真正的需要。当你集中注意力看到“海浪”真正的样子时,你就可以做出更明智的选择并采取相应的行动。在这种时刻,你的愤怒一冒头,你就能意识到它的存在。而一旦你意识到你的耐心耗尽或者你有打人的冲动,你就有了一个选择, 你就不会那么轻易被自己或他人的情绪带走了。你可以暂停,等待,休息一下;看看环境,注意你的感受、思考或想做的事情。你开始意识到激起海浪的那股力量,意识到自己的自动反应倾向,而且也许会发现你将更少被“应该如何”之类的海浪所控制。音频练习5“暂停键”会很有帮助。孩子和家长都会受益于一个呼吸,一个有足够长时间以防止自动反应的呼吸。丹是两个极为调皮捣蛋的孩子的父亲。只要他的孩子因为不能自己解决问题而开始尖叫或抱怨时,他往往会表现出愤怒。 “当老大因为索要糖果而再一次打断我一个重要的电话时,我会对他生气。对老二,当我匆忙赶去学校接他,却被告知‘ 我不跟你回家,我要跟我的朋友约翰一起 ’时也会产生同样的感受。”“ 当这些发生时,我根本不能控制我的愤怒。我完全陷入愤怒的情绪里。几秒钟内, 我们开始了争吵。我不假思索地提高了我的声音,抓住他的胳膊,告诉他照我说的去做。我注意到这样做根本一点用没有。事实上,我为我的行为感到羞愧,因为我真的想树立正确的榜样。但我确实做不到。这让我们都筋疲力尽。”你无法控制海洋,你不能让海浪停止,但你却可以学习冲浪。这就是正念练习所基于的核心思想。在学习冲浪的过程中最为重要的步骤是停止和观察停止和仔细观察环境能使你以不一样的方式来应对困境,你的反应就更不容易受挫折感或自动行为的驱使,因此就可能更加温和、更能谅解别人。你可以开始看到造成问题的并不是境遇本身,而是你对此境遇的反应。就像受益于暂停键这个练习的丹先生现在所说的:“我仍然会有生气的时候,也通常是因为同样的原因生气。但我已经学会了不再立即、自动地作出反应。我知道我是急性子,我接纳这一点,所以在我做事或说话之前都会先故意地吸气和呼气。这样就会创造一个全新的世界。”冲浪并不是一项简单的运动。你不能使波浪变小或变高。波浪根据自己的节奏来来去去:有时高,有时低;有时波涛汹涌( 母亲生病、朋友离婚、面临解雇等),有时则风平浪静。通过识别你生活中的海浪,并且不对其立即进行反应,你会获得更多的平静。

承认和接纳现实,压力即被卸下

刚生下儿子时,我25 岁。新生儿的气味充满房间,就像异域的花香。这是我的第一个孩子,成为母亲的欢乐祥云巨大而充盈。他是如此的甜美和纯洁。所以当从第一天起我心爱的儿子整日哭泣时,我的惊愕、绝望可想而知。他总是气得满脸通红,哭闹不止。只要我一把他放到床上,他就开始哭,眼睛都哭肿了。哭声从未停止过。我的愤怒和沮丧与他产生的噪声成比例上涨。我用我能聚集起来的最后一点注意力和耐心来抵抗因无能为力而产生的想要怒骂他的冲动,我想大喊:“别哭了!”因为孩子长时间的哭泣,我从来没有获得片刻平和,我可能不是一个好母亲(不然他为什么哭成这样? ) 的结论经常让我分心。直到我对我的疲惫和许多疑问(“除了我以外的每个人都能做到这一点”) 敞开大门时,我才开始接受我有一个患了疝气的宝宝,然后我才能够采取一种不一样的态度。我终于面对现实:一个哭泣的婴儿和我——他无力地、筋疲力尽地走向耗竭的年轻母亲。我别无选择,只能接纳作为母亲的欢乐和关于完美母亲的概念并不适用于这个时间点。恰恰相反,这是艰苦的工作,很少的睡眠,以及挣扎着母乳喂养。我比我想象的更没有安全感。我孩子的行为远远没有育儿杂志上写的那么完美。当我承认和接纳了这一切,压力就从我的肩膀上卸下。我停止去抵抗正在发生的事情,开始接受事实:我的哭闹宝宝对我的爱的需要,与那些不哭闹的宝宝的需要一样多。我可以闻闻他柔软的皮肤,并感觉他的心跳。我再一次坠入爱河,变得更善于容忍哭泣。我有时连续几小时抱着他轻轻地晃动,直到他的哭声变小,甚至偶尔停下来。放松,呼吸,顺其自然,放下。一位有经验的产科护士教我一边摇晃婴儿一边休息,一边吃饭一边看护,花点时间照料自己,停止与发生的事情战斗。“随风摆动,”她建议,“像一棵小树苗。”这让我平静下来,使我回到此地、此时,与我挚爱的孩子在一起。最后一个改变是关于我应该是什么样的母亲,或者我的儿子应该是什么样的孩子的想法。我决定用最大的努力去纯粹地做一个母亲,不管需要付出什么,包括生活中所有的起起伏伏。保持着正念和好奇,我开始频繁地遇到惊喜和越来越多地抛弃我评判的倾向。我不再要求事情要以不同于它们本来的方式去发展,这标志着一段长期的爱的关系的开始。在这个关系中,尊重、幽默和开放性开始生长,并长成两棵根深叶茂的大树,彼此给予对方大量的能量。如今我儿子也已经当了爸爸,成为一个很棒的人。

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存在、理解和接纳,转变自然会发生

存在、理解和接纳这三个基本品质能让你在繁重的养育过程中放松下来,让你更开放、平等地看待自己和孩子,让你看到孩子和你自己真正的样子,而不是你期望或别人期望你成为的样子。这将奠定孩子自信的基石,给孩子一个无论何时、无论发生什么都可以返回的安全港湾。存在能让你就是在这里——与此时接触。带着开放、好奇、慷慨的感受和想法,而不用即刻评价。与你手中的小手在一起,与愤怒的情绪在一起,与日常工作在一起,与所有这些幸福、不幸、日常工作及期间发生的一切在一起。你越是在当下,就越不会迷失。无须评判,全然地在一起就够了。理解能让你与孩子联结得更紧密,并能设身处地为他们着想,特别是当事情发生意外的转变时。如果你对孩子内心世界此刻正在发生什么真正感兴趣,那么你会拥有前所未有的洞察力。此刻,你的孩子的内心在如何变化?他(或她)在思考什么?理解孩子就是从孩子的角度看问题,也是从更广的视角来看待问题,并努力看到孩子对你有什么需求。接纳是发自内心愿意用承认自己的想法和感受的方式去承认孩子的想法和感受,而不试图改变或操纵它们,也不试图排除或拒绝孩子或自己的任何方面。接纳所有的这些时刻——他们没有达到你的期望时,在应该保持安静却大喊大叫时,忘记感谢奶奶给她可爱礼物时,表现得有些讨厌时,或者让你丢脸时。同时这种接纳也意味着接纳所有的这些时刻——当你心不在焉或不够温柔时,当你没有圣人般的耐心时,以及你没做到理想的父母时。接纳并不等于“忍受一切”。相反,它是深刻地意识到作为父母你不需要对你的孩子或你自己的感受、想法和行为进行评判。接纳源自你深切地意识到你和你的孩子血脉相连。即使是终生的无条件的爱也会跌宕起伏。练习接纳将给你无限的机会去打开心扉并欢迎浮现出来的一切,并尽你所能正念地应对。

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